Primer Secreto: El ejercicio un aliado clave
El ejercicio no sólo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también fomenta una flora intestinal más saludable (microbiota).
Las investigaciones han demostrado que la actividad física mejora la diversidad microbiana, aumenta los ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato, y fortalece la barrera intestinal. Estos cambios reducen la inflamación y pueden proteger contra enfermedades crónicas que van desde la enfermedad inflamatoria intestinal hasta el cáncer colorrectal.
Si los médicos fueran plenamente conscientes de los beneficios del ejercicio para la salud en general, y para la salud intestinal en particular, se inclinarían más por recomendar programas de ejercicio como parte de sus planes de tratamiento,
Microbiota Intestinal + Ejercicio
Centrarse en la microbiota intestinal para mejorar la salud mediante probióticos y dieta potencia los efectos protectores del ejercicio contra las enfermedades gastrointestinales.
El eje intestino-cerebro-microbioma sigue siendo un campo de estudio emergente.
Beneficios de la Actividad Física sobre la Microbiota.
Primero: regula la motilidad intestinal.
Segundo: también nos ayuda a digerir los alimentos, de manera que las bacterias intestinales puedan alimentarse de los componentes buenos y proliferar.
En mi práctica clínica animo a los pacientes a realizar actividad física con regularidad, lo que también puede mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés.
Segundo Secreto: Alimentación Sana
Comer bien también es un componente clave para la salud intestinal.
Lo que recomiendo a los y las pacientes es que aumenten el consumo de alimentos que favorecen el crecimiento de las colonias bacterianas beneficiosas para el organismo.
Esto incluye alimentos fermentados, yogur, kimchi , semillas de chía, kombucha, Kefir (que muchas personas me han dicho les resulta muy beneficioso), verduras encurtidas y cereales integrales.
«En general, una dieta mediterránea equilibrada y la actividad física regular son realmente el secreto para una buena salud intestinal»
El eje músculo-intestino
Investigaciones recientes han revelado una notable interacción entre el músculo esquelético y la microbiota intestinal, las evidencias científicas han demostrado que la contracción muscular libera moléculas llamadas «miocinas» que se comunican directamente con el intestino, lo cual aumenta la inmunidad del huésped, facilita una mayor diversidad de la microbiota intestinal y desempeña un papel positivo en la equilibrio energético y la regulación metabólica.
En los estudios, la actividad física moderada-vigorosa se ha correlacionado de forma sistemática con un menor riesgo de enfermedad metabólica hepática, enfermedad inflamatoria intestinal y síndrome del intestino irritable. En pacientes con este síndrome, se ha demostrado que el ejercicio mejora la motilidad y alivia los síntomas, mientras que en quienes padecen enfermedad inflamatoria intestinal puede reducir la inflamación y mejorar la calidad de vida.
En otro estudio, la combinación de ejercicio e intervenciones psicológicas en pacientes con enfermedad de Crohn condujo a cambios positivos en su microbioma intestinal, acompañados de reducciones en los marcadores sistémicos de inflamación.
El efecto protector de la actividad física regular, moderada-vigorosa, sobre el riesgo de cáncer está bien establecido, sobre todo en el caso del cáncer colorrectal, ya que se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de este tipo de cáncer hasta en 40 %. También se ha probado que el ejercicio protege contra la recidiva del cáncer colorrectal y mejora la sobrevida.
Las investigaciones también han comprobado una mayor diversidad del microbioma intestinal y abundancias diferenciales en los supervivientes de cáncer colorrectal que eran físicamente activos, en contraposición con sus homólogos más sedentarios.
Refinar el panorama del ejercicio-intestino
La reducción de la diversidad microbiana se ha relacionado con varias enfermedades del tubo digestivo, enfermedades inmunitarias sistémicas y cánceres.
En consecuencia, la microbiota intestinal se ha convertido en un objetivo atractivo para modular muchos de los efectos positivos de la actividad física regular sobre la salud y las enfermedades gastrointestinales. Actualmente se desconoce la dosis precisa de ejercicio necesaria para mejorar la salud gastrointestinal.
Mientras que el ejercicio moderado fortalece la salud intestinal, el entrenamiento intenso prolongado puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, causando síntomas como calambres o diarrea. Sin embargo, estas investigaciones han demostrado que estos efectos suelen ser leves y reversibles.
Necesitamos estudios para definir la dosis y la frecuencia precisas de ejercicio necesarias para promover cambios favorables en el microbioma y mejorar la inmunidad del huésped. Lo que se recomienda actualmentes es:
Ejercicio cardiovascular-por lo menos 5 veces/semana-no menos de ½ hora en cada ocasión, intenso.
Se espera que los futuros tratamientos para una serie de trastornos relacionados con el tubo digestivo, incluidos los cánceres, se basen en el creciente reconocimiento de que la actividad física regular puede modificar positivamente el microbioma intestinal humano, reforzar la inmunidad y reducir la incidencia, la progresión y la carga personal de estas enfermedades no transmisibles. Por lo tanto, se recomienda incorporar la actividad física regular en los protocolos de tratamiento clínico estándar para las personas con varias enfermedades relacionadas con el tubo digestivo.